想學自由潛水、水肺潛水但怕水怎麼辦？新手先建立的 7 項水性與自救能力
想學自由潛水或水肺潛水，不需要先把自由式、蛙式游得很漂亮；但如果你怕水、怕深水、腳踩不到底就緊張，先把基本水性、漂浮、吐氣與水中自救建立起來，後面的潛水課會安全、輕鬆很多。
很多人想接觸潛水，是因為想在海裡看珊瑚、魚群、海龜。真正準備報名時，才發現自己卡在這幾個問題：
「我其實很怕水。」
「泳池踩不到底，我就開始緊張。」
「臉放進水裡沒多久就想抬頭。」
「我只會抬頭蛙，這樣可以學潛水嗎？」
答案不是單純的「可以」或「不可以」。各潛水系統都有自己的水性門檻，但「達到報名門檻」和「在水裡真的自在」是兩件事。如果你的目標不只是一次體驗，而是之後能安心接觸自由潛水、水肺潛水與海洋活動，我們建議先把自己在水裡的基本能力建立起來。
快速答案
要先會游泳嗎？不必是游泳高手，但正式的水肺證照課有水性測驗，例如 PADI 開放水域潛水員課要求不停下來游 200 公尺（不限泳姿、不限時間），並在深水漂浮或踩水 10 分鐘。
最該先練什麼？臉入水不慌、水中吐氣、漂浮與站回來、在深水維持自己，比練速度或練閉氣重要。
可以自己先練閉氣嗎？不建議。閉氣訓練要由合格的自由潛水教練帶，不要獨自在泳池或浴缸做閉氣挑戰。
游泳課能取代潛水課嗎？不能。游泳課處理「你和水的關係」，潛水課教裝備、生理與安全程序，兩者是前後銜接。
學潛水之前，一定要先會游泳嗎？
不需要先成為游泳高手，但正式的潛水證照課，通常會先確認你有基本的游泳能力與水中舒適度。
以 PADI 開放水域潛水員（Open Water Diver）課程為例，學員在完成課程前要證明以下水性：
不停下來游 200 公尺，泳姿不限、沒有時間限制；或戴面鏡、蛙鞋與呼吸管游 300 公尺
在腳踩不到底的深水中漂浮或踩水 10 分鐘
SSI 的開放水域潛水員水性評估也很接近：不使用輔具游 200 公尺，或用面鏡、呼吸管與蛙鞋游 300 公尺，並在站不到底的深水中漂浮或踩水 10 分鐘。SSI 說明這項評估的目的，是了解學員在水中的基本舒適程度。
自由潛水課同樣會在入門階段做水性評估，但距離與項目依系統、等級而不同，報名前請直接向開課的潛店或教練確認最新規定。
所以與其問「我到底會不會游泳？」，更該先問自己：「腳踩不到地的時候，我還能不能保持冷靜？」
為什麼「達到報名門檻」不等於「水性已經足夠」？
證照課的最低標準是一道入口；真正的水性，決定你遇到變化時還剩多少餘裕。
假設兩個人都能勉強游完 200 公尺。第一個人游完雖然累，但呼吸穩定，停下來可以自然仰漂，也不怕深水。第二個人一路緊張、急著抓池邊，只要鼻子進水、泳鏡進水或腳突然踩不到底，就開始慌。
兩人的游泳距離一樣，但進到海裡以後，心理負擔完全不同。這也是我們教怕水成人時最重視的一點：要練的不只是「能游多遠」，而是「出現小狀況時會不會立刻慌掉」。
水肺潛水課要同時學裝備操作、浮力控制、面鏡技巧、呼吸與潛伴配合。如果光是「待在水裡」就用掉你大部分的注意力，後面這些技能自然會學得更辛苦。潛水安全組織 DAN（Divers Alert Network）也提醒潛水員持續練習浮力、面鏡排水、調節器尋回等基本技能，並且不要超出自己的訓練與能力範圍。
想學自由潛水的人，更需要先處理怕水嗎？
是的。如果你一進水就緊張，先建立水中放鬆與身體控制，比急著練閉氣重要。
自由潛水跟一般游泳最大的差異之一，是你必須在水中保持放鬆。很多新手以為「自由潛水就是憋氣越久越厲害」，但對怕水的人來說，第一步根本不該是追求閉氣秒數。
如果臉才剛進水，你就出現下面這些反應，就算在陸上能憋很久，到了水裡仍然可能完全不同：
肩膀僵硬、急著抬頭
手腳亂划、心跳突然變快
腦中一直想著「我要沒氣了」
腳碰不到底就想立刻站起來
比起閉氣紀錄，怕水的新手更該先問自己三件事：我能不能放鬆地把臉放進水裡？能不能不抓東西就漂浮？在踩不到底的地方，還知不知道下一步該做什麼？這些才是真正的基礎。
學潛水前，建議先建立這 7 項水性能力
不需要先學完所有泳姿，但下面這 7 項能力，比單純追求游泳速度更有實際幫助。
1. 臉進水後，仍然能保持冷靜
怕水的人最常遇到的第一個問題不是游不動，而是臉一碰到水就想立刻離開水面。第一階段先習慣這幾件事：
水碰到臉，鼻子與嘴巴接觸到水
戴泳鏡看進水裡
主動把臉放進水中，再自己抬起來
重點不是強迫自己「忍住」，而是慢慢建立一個感覺：我知道現在發生什麼事，也知道自己隨時可以回到安全姿勢。這件事建立起來，恐懼才會開始下降。
2. 學會在水中吐氣，而不是一直憋住
能控制吐氣，是從「怕水」進到「水性訓練」的重要分界線。
很多成人第一次上課，臉一進水就完全閉氣。短時間做得到，但常見的結果是：越憋越緊張 → 越想抬頭 → 抬頭後急著吸氣 → 下一次更怕下水。所以我們會先建立「入水 → 穩定吐氣 → 離水 → 正常吸氣」的節奏，而不是一開始就要學生游很遠。換氣的細節可以參考〈學游泳一直嗆水？成人換氣與呼吸節奏的完整拆解〉。
對之後想學自由潛水的人：正式的閉氣與呼吸訓練一定要交給合格的自由潛水教練。不要自己在泳池練長時間閉氣、不要獨自做水下閉氣挑戰，也不要用過度換氣（連續快速深呼吸）來延長閉氣時間。PADI 把「永遠不要單獨自由潛水」列為最重要的安全原則，也提醒不要用過度換氣延長閉氣。
3. 可以自己漂浮，而不是一慌就往下踩
漂浮的價值，在於讓你知道「我不一直划，也不會立刻沉下去」。
初學者一緊張，常常同時做兩件事：一直抬頭、一直往下踩。結果身體更直、更容易下沉，最後得到一個錯誤的經驗——「你看，我真的會沉」。所以我們會逐步練習：
水母漂與水平漂浮
仰漂
放鬆四肢、感受浮力
從漂浮回到站立
漂浮不是表演動作，而是建立水中安全感的工具。
4. 漂出去之後，能自己回到站立姿勢
對怕水的人來說，「知道怎麼結束漂浮」甚至比學會漂浮本身更重要。
很多人第一次漂出去會害怕，是因為腦中不知道「那我要怎麼站起來？」所以完整的練習不是漂出去就結束，而是：漂浮 → 收腿 → 身體轉成直立 → 腳找到池底 → 站穩。大腦知道自己有清楚的「退出方式」，才會願意嘗試下一次。這種控制感，是克服怕水的重要來源。
5. 在踩不到底的地方，仍然能維持自己
如果未來的目標是海洋潛水，最終一定要適應「腳碰不到底」這件事。
泳池和海洋最大的心理差異之一，就是「站不起來」。進階一點之後，可以開始練：
仰漂休息
原地踩水（立泳）
小幅度移動與轉向
從深水游回池邊、不慌張地抓回岸邊
不需要一開始就把自己丟到最深的地方。對真正怕水的成人，我們傾向從站得到的水深建立控制感，再逐步進到深水區。踩水與自救的練法可以看〈台北哪裡有水中自救課？從漂浮到踩水的實際教學內容〉。
6. 至少有一種穩定的前進方式
不必先把自由式、蛙式、仰式、蝶式全部學完，但至少要有一種自己能控制的移動方式，例如基礎自由式、輕鬆的蛙式、仰泳或仰漂移動、打水前進。
重點不是速度，而是你能不能決定自己要去哪裡。如果在水裡只能等別人拉你、扶你，心理上的依賴仍然很高；當你知道「池邊離我 10 公尺，我可以自己回去」，水中的安全感會完全不同。
7. 遇到小狀況，第一反應不是亂抓、亂踩
實用的水性，是狀況發生時你還有能力先停下來處理。例如泳鏡突然進水、不小心喝到一口水、轉身時失去平衡、腳突然踩空、旁邊的人踢起水花。
這些在泳池裡都是小狀況，但對怕水的人很容易瞬間放大成恐慌。所以我們教怕水成人時，除了教動作，也會觀察：學生一出錯，第一個反應是什麼？如果答案一直是「亂抓東西」，代表水中的自主能力還沒建立完成。
自由潛水與水肺潛水，需要的基礎水性一樣嗎？
兩者都需要水中舒適度，但後續使用這些能力的方式不同。
基礎能力 | 自由潛水 | 水肺潛水 |
怕水適應、臉部入水 | 必須先建立 | 必須先建立 |
水中放鬆 | 核心能力 | 很重要 |
漂浮、踩水、深水適應 | 必須先建立 | 必須先建立 |
呼吸 | 正式課程會教閉氣與呼吸準備 | 全程規律呼吸，不可憋氣 |
裝備 | 面鏡、呼吸管、蛙鞋等 | 面鏡、浮力調整裝置（BCD）、調節器、氣瓶等 |
特別要注意：兩種潛水對「呼吸」的邏輯剛好相反。自由潛水是用一口氣在水下活動，必須接受專業的閉氣、生理、安全與潛伴救援訓練。水肺潛水則是靠氣瓶與調節器持續呼吸，DAN 的安全建議特別強調水肺潛水全程要規律呼吸、不要憋氣。
所以學游泳打底的目的，不是提前模仿潛水課，而是先把兩者共同需要的底層能力建立好。
怕深水的人，先在泳池練有用嗎？
很有用。泳池可以把「深度恐懼」拆成比較好控制的小步驟。
在海裡，你可能要同時面對浪、能見度、海流、鹹水、陌生環境、船隻、裝備與其他潛水員。如果連泳池深水區都讓你高度緊張，第一次下海等於一次加入太多刺激。
在泳池就可以分段來：先在站得到的地方練，再離開池底，再游到比較深的位置，最後練深水漂浮與踩水。以我們的上課場地為例，桑富士運動俱樂部的泳池水深 120 公分，最外側兩個水道邊有整排 80 公分的階梯，怕水的成人可以先從階梯上開始適應；北投洲美運動公園游泳館的 50 公尺池水深 120～180 公分，適合下一階段往較深的區段練習。
克服怕水不是靠一次鼓起勇氣，而是累積很多次「我做得到，而且我知道怎麼回來」的經驗。
我們的教學觀察：怕水成人卡住的，往往不是體力
在台北小鯨鯊游泳學院教成人初學者，我們常看到同一個狀況：在岸上完全聽得懂教練說的每一句話，臉一放進水裡，身體卻做不出來。
這不是「笨」。人在緊張的時候，肩膀、脖子、呼吸、四肢很容易一起僵住。所以對怕水學員，我們不會一開始就要求「今天一定要游 25 公尺」「今天一定要學會換氣」「今天一定要進深水」，而是照順序來：
敢碰水 → 敢入水 → 能吐氣 → 能漂浮 → 能自己站回來 → 能前進 → 能進深水 → 能處理突發狀況。
這些能力一步步建立之後，再學泳姿通常會順很多。
想學潛水？先用這張表檢查自己的水性
如果下面有很多項都還做不到，建議在正式報名潛水課之前，先安排一段基礎水性訓練。
自我檢查 | 可以 | 還不行 |
可以主動把整張臉放進水裡 | □ | □ |
臉在水中可以穩定吐氣 | □ | □ |
不抓東西可以漂浮 | □ | □ |
漂浮後可以自己站起來 | □ | □ |
可以仰漂休息 | □ | □ |
腳踩不到底時不會立刻恐慌 | □ | □ |
可以在深水區維持自己 | □ | □ |
至少可以用一種方式前進 | □ | □ |
喝到一點水後能重新控制呼吸 | □ | □ |
泳鏡進水不會立刻慌張 | □ | □ |
可以自己游回池邊 | □ | □ |
這不是任何潛水證照機構的正式考試表，而是我們建議新手先問自己的一個問題：「我現在是在學潛水，還是在努力不要怕水？」如果大多數項目都還沒建立，先補水性，會比硬著頭皮直接進潛水課舒服得多。
哪些人適合先上一對一水性訓練？
恐懼程度比較高的人，一對一比較容易照自己的速度調整。尤其是下面這幾種情況：
小時候有嗆水或溺水的陰影
從來沒有正式學過游泳
在淺水可以玩，但不敢進深水
很排斥鼻子進水，或不敢把整張臉放進水裡
已經準備報名自由潛水或水肺潛水課程
上過潛水體驗，但下水後非常緊張
打算去海島旅遊、浮潛或潛水，想先做準備
游泳勉強會，但不知道怎麼自救
這類學員最需要的，通常不是教練趕快教很多東西，而是教練能判斷：你真正怕的是哪一個環節。如果你偏好女教練，也可以參考〈台北游泳女教練推薦｜成人女性、怕水初學者安心學游泳〉。
游泳課不是潛水課，但可以替潛水打好底
學潛水前的水性訓練，不能取代正式的自由潛水或水肺潛水課程。
游泳教練可以協助你處理怕水、呼吸與吐氣、漂浮、站立、基本泳姿、深水適應、踩水與基本水中自救。正式的自由潛水課則要由專業教練教閉氣生理、耳壓平衡、潛伴制度、低氧昏厥風險與救援程序；水肺潛水課要學調節器、浮力調整裝置、氣瓶、浮力控制、面鏡排水、氣量管理、潛伴制度與上升程序。
兩者不是互相取代，而是前後銜接：游泳水性課先把「你和水的關係」處理好，潛水課再教你怎麼正確、安全地潛水。
我們的總教練鯨鯊教練本身持有 PADI 開放水域潛水員與 AIDA 2 自由潛水證照，巧克力教練也持有 AIDA 2 證照，清楚潛水課對水性的要求；但我們開的是游泳與水性課程，不是潛水證照課。
常見問題
我完全不會游泳，但很想學水肺潛水，可以直接報名嗎？
能不能參加特定的體驗或課程，要看潛水系統與潛店規定。如果目標是取得開放水域潛水員這類證照，通常有基本水性要求，例如 PADI 開放水域潛水員課要求能不停下來游 200 公尺（或戴面鏡、蛙鞋及呼吸管游 300 公尺），並在深水漂浮或踩水 10 分鐘。如果你現在連臉入水、漂浮或進深水都會恐慌，建議先上一段游泳與水性課，把怕水、吐氣、漂浮與基本自救建立起來，再進潛水課會從容得多。
我會蛙式，但不敢去踩不到底的地方，這樣算會游泳嗎？
你已經有一部分游泳能力，但「會一種泳姿」跟「有深水水性」不完全一樣。如果只能在站得到的地方游，一進深水就急著抓牆、找池底，代表漂浮、深水適應、踩水或心理安全感還值得加強。對準備學潛水的人來說，比游得快更重要的是：停下來之後還能維持自己、仰漂休息、調整方向，並安全回到岸邊。這些都可以先在泳池循序練習，不需要用「硬逼自己跳深水」的方式克服。
想學自由潛水，是不是應該先自己練憋氣，憋越久越好？
不建議，尤其不要獨自在泳池、水下或浴缸做閉氣挑戰。自由潛水有低氧昏厥等風險，正式的呼吸、閉氣、潛伴與救援技巧應由合格的自由潛水教練教授。PADI 也把「永遠不要單獨自由潛水」列為最重要的安全原則，並提醒不要用過度換氣延長閉氣時間。怕水的新手反而應該先練臉部入水、放鬆、漂浮、深水適應與基本游泳能力。
學自由潛水或水肺潛水以前，需要先把自由式學好嗎？
不一定要把自由式學到很標準，更不用練到競技程度。以 PADI 開放水域潛水員的水性測驗為例，200 公尺游泳不限泳姿、也沒有時間限制。真正值得先建立的是：能持續前進、能漂浮、能在深水維持自己，而且遇到嗆水、失去平衡或腳踩不到底時仍然冷靜。自由式、蛙式或仰泳，只要其中一種能成為你穩定移動與休息的方式，就已經很有實際價值。
小鯨鯊的教練可以直接教潛水嗎？
不行。我們提供的是游泳與水性課程，不是潛水證照課。鯨鯊教練持有 PADI 開放水域潛水員與 AIDA 2 自由潛水證照、巧克力教練持有 AIDA 2 證照，上課時可以依你準備參加的潛水課安排水性練習的重點；但閉氣、耳壓平衡、裝備操作與潛水安全程序，仍請到正式的潛水課程學習。
想學潛水，先讓自己真正不怕水
想學自由潛水、水肺潛水、浮潛，或只是希望出國玩水時更安心，不需要等到成為游泳高手才開始準備，也不需要勉強自己直接跳進深水或海裡，用恐懼證明勇敢。
對怕水的新手，比較好的順序是：先適應水 → 學會吐氣 → 學會漂浮 → 學會自己站回來 → 建立前進能力 → 適應深水 → 練踩水與基本自救 → 再銜接專業潛水課程。
台北小鯨鯊游泳學院提供成人一對一游泳與水性訓練，會依照你目前的怕水程度、游泳能力，以及之後想學自由潛水、水肺潛水、浮潛或開放水域活動的目標安排課程。我們不會用「勇敢一點」要求你直接進深水，而是從你目前能接受的程度開始，把每一個不確定慢慢變成：我知道自己在做什麼；我知道出問題時可以怎麼處理；就算腳踩不到底，我也能讓自己安全地待在水裡。
先把水性打底，再去探索海洋。
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