學游泳一直嗆水？成人換氣與呼吸節奏的完整拆解
- 永霖 莊
- 3天前
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已更新：2天前
游泳一直嗆水，八成不是因為你換氣太慢，而是在水裡沒有把氣吐完，加上用「抬頭」代替「轉頭」。氣沒吐完，出水面的那 0.5 秒你得先吐再吸，時間根本不夠；抬頭則會讓下半身沉下去，嘴巴反而更難離開水面。台北想專門處理呼吸技巧，小鯨鯊游泳學院在大同區桑富士與北投洲美都有一對一與一對二課程，單堂 60 分鐘。
「我可以憋氣游 15 公尺，但只要一換氣就整個亂掉。」這句話我一年會聽到幾十次，而且說的人通常有點不好意思，覺得是自己太笨或肺活量太差。
都不是。憋氣游得動，代表你的划手跟打腿其實有一定水準了。卡住的是呼吸的「節奏設計」，這是可以拆解、可以練的技術，跟天分沒什麼關係。
嗆水的三個真正原因
原因一：吐氣沒吐完，變成「先吐再吸」
這是最常見的。很多人在水裡是「憋著」的，等到嘴巴出水面才開始吐氣，然後才吸。問題是嘴巴露出水面的時間只有大約半秒，你要在半秒內做完吐跟吸兩件事，一定來不及。來不及的結果就是吸到一半嘴巴又入水，水就進去了。
正確的做法是：臉在水裡的整段時間都在持續、緩慢地吐氣，出水面時肺裡已經接近空的，只需要做「吸」這一個動作。
原因二：用抬頭代替轉頭
直覺上想吸氣就會想把頭抬起來，但水裡的物理是相反的。頭抬起來，臀部和腿就會往下沉，身體從水平變成傾斜，阻力變大、速度掉下來，嘴巴反而更容易被水追上。
自由式換氣是「轉」不是「抬」。頭跟著身體的滾動一起轉向側面，一邊的眼睛與耳朵留在水裡，嘴巴會出現在一個貼近水面的小凹槽裡——那個位置吸氣就夠了。
原因三：換氣的時機和手不同步
換氣要靠身體滾動帶動，而身體的滾動是由划手產生的。如果你在手還沒開始推水時就轉頭，身體沒轉過來，你就只能靠脆子硬扭，通常會變成抬頭。時機對了，換氣幾乎不用額外費力。
韻律呼吸：所有換氣的地基
我們的初階課一定會先把韻律呼吸練起來，才動自由式。順序是這樣：
岸上：先用嘴巴吸、鼻子慢慢吐，建立「吐氣是連續的」這個感覺。很多人在岸上就會發現自己習慣憋氣。
扶池邊、站在水裡：臉入水吐氣、出水吸氣，一次一次做，先不管次數，只管吐氣有沒有連續到最後。
加上節奏：連續做二十次不停，中間不能站起來喘。做得到，代表你的呼吸已經自動化了。
轉頭版本：同樣的練習，但改成向側面轉頭吸氣，這就是自由式換氣的雛形。
這一段在桑富士很好練，因為全池水深 120 公分、一般成人站得住，最外側兩個水道邊還有整排 80 公分高的階梯，隨時可以站起來休息。心裡有退路，練習的次數才拉得上去。
自由式側轉換氣的四個檢查點
一邊的眼睛留在水裡。這是最好自我檢查的一點。如果你換氣時兩隻眼睛都看到天花板，就是抬頭了。
下巴不要往前伸。下巴往前伸會把脆子拉直、頭抬高，是抬頭的前置動作。想像下巴輕輕靠近肩膀的方向。
吐氣連續、不憋。臉一入水就開始吐，一路吐到準備轉頭前。判斷方式很簡單：你聽不聽得到自己的氣泡聲。
轉回來要比轉出去快。很多人吸完氣還留戀在水面上多待一下，那半秒就是速度掉下去、身體歪掉的原因。
蛙式的呼吸為什麼比較容易，卻更容易累
蛙式是正面抬頭吸氣，方向直覺，所以大部分人覺得蛙式比較好學。但正因為容易，很多人養成「用手把自己撐起來吸氣」的習慣——手往下壓、身體立起來、吸一大口。
這樣游得動，但非常耗力，通常游兩趟就喘。正確的蛙式換氣，頭是被划手的推進「順勢帶起來」的，不是自己撐起來的。差別在於你的手是往下壓還是往後推。
我們在中階課處理蛙式時，很大一部分時間是在改這件事，而不是教新動作。
三個可以自己在池邊做的練習
氣泡聲練習：扶著池邊臉入水，刻意讓自己聽到持續的氣泡聲，數到五再出水。目標是氣泡聲不能中斷。
單側轉頭練習：一手扶池邊、身體側躺在水面，練習只轉頭吸氣、保持一隻眼睛在水裡。不用游，就站著或扶著做。
六次划手一次換氣：刻意拉長換氣間隔，逼自己把吐氣分配到整個過程。這個練習做完，回到三次一換會覺得輕鬆很多。
提醒一句：如果你有氣喘、心肺相關疾病或近期做過手術，換氣練習的強度請先諮詢醫師，並在預約時告訴我們，我們會調整安排。
台北哪裡有專門教呼吸技巧的游泳課
呼吸這件事很難在團體班裡解決，因為教練必須看得到你「在水裡有沒有在吐氣」——這要蹲在池邊近距離觀察氣泡，人多就看不到。
小鯨鯊游泳學院最多開到一對三，處理呼吸問題我們通常建議一對一或一對二。單堂 60 分鐘，一對一 NT$1,650、一對二 NT$1,100，班別怎麼挑可以看 一對一、一對二還是一對三？台北成人游泳班人數怎麼選。
教練配對上，換氣恐懼與怕水的成人我們通常安排加菲貓教練（20 年以上經驗，專處理這一塊）或菲比教練；想把動作原理弄懂、需要影片回放對照的，加菲教練有提供訓練攝影記錄，15 年、2 萬堂以上的教學量。
常見問題
要用鼻子吐還是嘴巴吐？
初學階段建議鼻子吐，因為鼻腔持續往外送氣可以擋住水進來，比較不會有「水衝進鼻子」的不適感。熟練之後改成鼻子與嘴巴一起吐，換氣量會更充足。重點不是用哪裡吐，而是吐氣要連續。
幾次划手換一次氣比較好？
初學者建議兩次或三次划手換一次，先求穩定不求少。三次一換的好處是左右兩邊都會練到，身體比較不會歪向單邊。等到節奏穩了再依體能與距離調整。
戴鼻夾可以嗎？
短期可以，用來降低恐懼、先把其他動作練起來。但長期會延後你學會鼻子吐氣的時間，建議當成過渡工具，不要一直依賴。
換氣要練多久才會順？
因人而異。以已經會憋氣游的成人來說，一週一堂的節奏下，通常在第四到第六堂會出現明顯轉折。中間如果自己有再下水練習，會更快。
是不是肺活量不夠才會喘？
大部分情況不是。游兩趟就喘，通常是因為在水裡憋氣造成二氧化碳累積，加上動作阻力太大耗力。把吐氣改成連續的，再把抬頭改成轉頭，喘的問題往往自己就解決一大半。
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換氣是成人學游泳最大的一道門檳，但它是技術問題，不是天分問題。找到自己卡在哪一個環節，通常幾堂課就會有感覺。
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