游泳前需要熱身嗎？下水前 5 分鐘與水中暖身的實際做法
「下水前要不要熱身？」這個問題的答案是要，但多數人做的那種——站在池邊拉小腿十五秒——效果有限。這篇講下水前五分鐘實際該做什麼、下水後還有哪一段，以及兒童課和冬天早課要怎麼調整。
快速答案
下水前的暖身要「先動、後拉」：用五分鐘做原地抬腿、腳踝繞圈、轉髖關節這類會動起來的暖身，讓心跳和關節先準備好；靜態拉筋（維持姿勢不動的那種）留到課後做。下水之後前一兩趟用最慢的速度游，那是水裡的另一段暖身。
為什麼下水前拉筋的幫助有限
因為暖身和拉筋要處理的不是同一件事。 靜態拉筋處理的是柔軟度——讓肌肉能被拉到多長；暖身要處理的是「準備出力」——讓血流增加、關節在正式用力前先走過一遍活動範圍。
肌肉在冷的狀態下被拉長，並不會因此變得比較敢用力。這也是為什麼站在池邊拉十五秒小腿之後跳下水，身體的感覺跟沒拉幾乎一樣。
這不是說拉筋沒用。柔軟度對蛙式的髖關節、自由式的肩膀都有實際影響，只是它適合放在身體已經熱起來的時候做，也就是課後。
陸上五分鐘：三個動作，各做幾次
目標只有一個：讓心跳稍微上來、讓等一下要用力的關節先動過。 三個動作都不用器材，在池邊空地就能做完。
動作 | 做多少 | 為什麼做這個 |
原地抬腿走 | 30～60 秒 | 讓心跳和體溫先上來，這是暖身最核心的一步 |
腳踝繞圈 | 前後左右各 10 圈 | 蛙式蹬腿與自由式打水都從腳踝開始，這裡最常僵 |
轉髖關節 | 左右各 10 圈 | 髖關節活動範圍不夠時，膝蓋容易被拿去代償 |
如果時間真的很趕，至少把第一項做完。心跳沒上來的暖身，等於只是把關節活動一下而已。
下水後的兩趟：水裡的暖身是另一段
陸上暖身完不代表可以全速開始。 水的溫度比體溫低，身體一入水又會重新降溫一次，所以下水後的前一兩趟要刻意游慢。
慢游的時候可以順便做兩件事：確認呼吸節奏有沒有亂，以及感覺一下今天身體哪裡比較緊。這兩個訊息會決定接下來那堂課該練什麼強度。
另外提醒一個很多人忽略的狀況：在水裡站著聽講解、排隊等輪到自己的時候，身體降溫得比在陸地上快。這也是抽筋最常見的起點之一。停下來的時候，腳輕輕動一動，或把身體泡在水裡而不是半個人露在空氣中。
兒童課的暖身要短、要像遊戲
孩子的暖身重點不是活動度，而是願意開始。 一段冗長的暖身對六歲的孩子來說只是等待，注意力會在還沒下水前就用完。
時間壓在兩到三分鐘，動作三個以內。
把動作包裝成遊戲：學動物走路、跟教練玩拍手節奏、單腳站看誰撐得久。
怕水的孩子可以先在池邊坐著踢水、用手潑水洗臉，這既是暖身，也是入水前的心理準備。
成人剛好相反：成人通常願意照做，但會因為「趕時間」自己跳過。我們的做法是把暖身算進課堂時間裡，不要讓它變成「早到才有」的東西。
冬天與早上第一堂課，要多留幾分鐘
氣溫低的時候暖身時間要拉長，不是因為水更冷，而是因為你進場前的身體更冷。
冬天從室外走進場館、或者早上剛起床就來上第一堂課，肌肉溫度比下午低。這種時候把五分鐘拉成八到十分鐘，慢游的距離也多一趟，身體的反應會差很多。
我們兩個場館都是室內溫水池，桑富士水溫約 28～30℃、洲美約 27～28℃，水本身不至於太冷，但更衣室到池邊那段路、以及等待的時間仍然會讓身體降溫。秋冬上課的其他注意事項，另外寫在〈秋冬天氣轉涼，游泳課要停課嗎？〉。
常見問題
游泳前的暖身要做幾分鐘才夠？
一般建議陸上五分鐘、下水後再用一兩趟慢游收尾。這個長度足以讓心跳上升、關節活動開，又不會佔掉太多上課時間。天氣冷、早上第一堂課、或前一天有重訓的時候，把陸上的部分拉長到八至十分鐘會更穩。反過來說，如果你是下午上課、白天已經活動過，五分鐘通常就夠了。判斷的標準不是時間而是身體感覺：做完之後應該覺得微微發熱、呼吸稍微變深，但不會喘或流汗。如果做完還是覺得身體是冷的，就再多做一組。
靜態拉筋到底什麼時候做？
放在課後做，效果和安全性都比較好。這時候身體已經熱了，肌肉的延展性比較好，拉筋的感受也比較舒服。課後拉筋可以針對當天用得最多的部位：游蛙式就拉小腿、大腿內側與髖關節，游自由式就拉肩膀與胸口，每個部位維持 20～30 秒、不要彈震。如果你的目標是改善髖關節活動度這類長期問題，那更應該把拉筋當成獨立的功課，在非上課日也安排時間做，而不是塞在下水前那五分鐘。
時間很趕，暖身可以直接跳過嗎？
不建議跳過，但可以縮短。真的只剩兩分鐘的話，做原地抬腿走三十秒加上腳踝繞圈，然後下水後把慢游的部分拉長到兩三趟，用水裡的暖身補回來。要避免的是「陸上沒暖身、下水馬上全速」這個組合，那是課堂上最容易出現抽筋與拉傷的情況。另外，如果你是自己來游而不是上課，沒有人幫你控制節奏，更需要靠前兩趟慢游來當緩衝。
孩子不肯做暖身怎麼辦？
先把暖身改成遊戲，再考慮縮短。六到八歲的孩子對「為什麼要暖身」沒有感覺，但對「比賽誰單腳站比較久」有感覺，同樣的動作換個說法通常就做得下去。如果孩子還是抗拒，可以把暖身移到水邊進行，例如坐在池邊踢水、用手把水撥到手臂和肩膀上，讓身體先適應水溫，這對怕水的孩子還有額外的好處。真的完全不願意的時候不用硬僵持，先讓他下水，改用慢速的水中活動當暖身，課堂氣氛比嚴格執行流程重要。
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